Vous êtes coureur et cette année c’est décidé vous vous lancez sur la distance reine, le marathon.
La mythique distance des jeux olympiques, 42,195 kilomètres, est le graal pour les coureurs débutants comme pour les plus expérimentés. Participer à cette fameuse épreuve pour la première fois est un défi et une aventure incroyable pour finir avec le sourire et la fierté.
Pour cela, nous allons vous donner nos meilleurs conseils pour que cette course reste à jamais gravée dans votre mémoire.
Bien préparer votre marathon
Un objectif running à long terme
Coureur débutant ou confirmé, se projeter sur cette distance n’est pas anodin. En général, se donner un an pour préparer son premier marathon est un bon timing.
Laissez-vous du temps pour vous tester sur des distances intermédiaires et engranger de l’expérience, pour tester de nouveaux équipements (chaussures de running, montre cardio-gps, tenues) ou encore apprendre à correctement se ravitailler sur des longues distances.
Où que vous soyez en France, nous pouvons vous aider à construire votre plan sur-mesure. Exemple dans l’Ille et Vilaine: préparation dédiée Marathon Vert avec un coach sportif à Rennes.
Intégrer la course à pied dans votre quotidien
A 3-4 mois de votre marathon, il est temps d’accélérer votre préparation. Vous allez pouvoir orienter votre préparation en fonction de vos objectifs afin de préparer votre corps tant d’un point de vue physique que psychologique.
Pour partir sur de bonnes bases, il est important de définir les contours de votre plan d’entraînement en vous donnant un objectif de nombre de séances à réaliser par semaine. L’idéal est de se fixer 3 entraînements à créneaux fixes par semaine en prenant en compte votre emploi du temps.
En décidant du jour et de l’horaire de votre entraînement, vous ne laissez pas de place à l’improvisation. C’est votre autodiscipline qui va vous permettre d’être rigoureux dans votre préparation.
Construire un plan d’entraînement adapté
La bonne formule est la vôtre. Chaque plan d’entraînement doit être personnalisé, il doit répondre à vos attentes en tant que coureur. Pour un premier Marathon : visez le plaisir et la réussite de l’épreuve. La prochaine fois, avec un peu plus d’expérience, vous pourrez viser une performance, un temps à réaliser ou même un nouveau record.
Nos conseils : travaillez votre endurance fondamentale trois séances sur quatre. A l’inverse, la quatrième séance doit être intensive avec du fractionné et du travail d’allure spécifique marathon.
- Une préparation marathon peut se dérouler sur 12 semaines que l’on peut répartir en 3 cycles de 4 semaines :
Un premier cycle de développement de l’endurance en augmentant progressivement le volume d’entraînement ; - Un deuxième cycle avec l’intégration de votre allure marathon et une séance test de 30km pour valider la préparation ;
- Le troisième cycle, la dernière ligne droite, l’affûtage pour bien favoriser la récupération, ainsi que la progression et arriver le jour de la course au top de sa forme.
Attention pensez à varier les terrains, la course sur route peut imposer un stress mécanique important. Pour éviter les blessures, alterner les surfaces de pratique (chemin, halage, etc) ou les sports avec l’entraînement croisé (vélo, natation).
Si cela vous semble parfois compliqué, n’hésitez pas à faire appel à un coach expert en running de chez Lion coach. Nous pourrons vous proposer un plan d’entraînement adapté à votre profil pour vous amener vers vos objectifs avec un nouveau record à la clé.
Les séances de la préparation à ne pas rater
La séance d’endurance fondamentale : c’est l’allure qui va vous permettre d’accumuler les kilomètres. Elle va préparer votre corps et votre mental pour l’épreuve qui vous attend sans augmenter de manière importante votre fatigue (exemple : la sortie running de récupération de 40 minutes après une sortie longue de 2h).
Les sorties longues avec le travail d’allure spécifique marathon : pour courir un marathon il faut pouvoir courir longtemps, s’habituer à l’intensité de l’effort et devenir de plus en plus efficace à cette vitesse. C’est aussi apprendre à avoir des repères pour son cerveau afin de reconnaître cette allure pour que le jour J tout coule de source (exemple : faire une sortie de 2h30 avec 2 fois 30 minutes d’allure marathon).
Le marathon est aussi une histoire de mental
Lorsque l’on aborde son premier marathon, entre la préparation et la course en elle-même, il vous faut une motivation à toutes épreuves si vous souhaitez être au top !
Surtout ne perdez jamais de vue que mieux on se prépare plus la course est facile. Toutefois, les coups de mou pendant vos entraînements sont probables. C’est à ce moment-là qu’il vous faut surmonter vos doutes, votre stress et garder la motivation.
Être finisher c’est une émotion intense et elle ne se résume pas qu’à la course mais toute votre préparation parfois semé d’embûches qui vous aura rendu plus fort. Vous allez vivre beaucoup d’émotions pendant cette préparation, les analyser s’est assurer de mieux le vivre pendant la course.
Et maintenant ? Vous avez les fondations pour arriver prêt et confiant. Dans un prochain article, nous partagerons votre stratégie pour être prêt le Jour-J.